Brațele puternice, masculine, cu mușchi bine definiți, fără îndoială, sunt o parte importantă a imaginii unui bărbat adevărat. Nu degeaba jumătatea frumoasă a omenirii este atrasă de brațele musculoase, așa cum bărbații sunt atrași de picioarele subțiri ale femeilor sau de partea corpului din care acestea cresc. În general, a avea "bicepși mari și umflați" este un avantaj incontestabil, dar este de asemenea important să știm care ar trebui să fie volumul bicepsului la bărbați și femei la vârste diferite. Ce poate însemna acest volum sau acel volum, precum și cum afectează viața unei persoane. Să aflăm!
Cum se măsoară volumul bicepsului
Pentru a măsura volumul bicepsului, folosiți o bandă de măsură. Dacă nu aveți o bandă, puteți să măsurați cu o frânghie și să aflați circumferința prin așezarea frânghiei pe o riglă.
Există două moduri de a măsura volumul total al bicepsului:
- Primul este atunci când bicepsul este într-o stare de relaxare.
- Al doilea este atunci când mușchiul este sub tensiune.
În stare de relaxare, țineți brațul într-o poziție verticală naturală și măsurați bicepsul direct în centrul umărului. Acesta este modul corect pentru majoritatea oamenilor, dar pentru culturiști este mai bine să se măsoare în tensiune, deoarece în acest mod culturistii își arată mușchii pe scenă.
Trebuie să țineți cont de faptul că măsurarea nu ar trebui făcută în timpul pompării, deoarece fluxul de sânge către țesutul bicepsului îl va face mai mare doar pentru o perioadă scurtă de timp și doar după câteva ore figura va fi complet diferită.
În tensiune, măsurați bicepsul în punctul său cel mai larg sau, așa cum este corect să spunem, la vârful bicepsului. Bineînțeles, atunci când este încordat, brațul trebuie să fie îndoit la cot.
Ce este bicepsul
Bicepsul este bicepsul brahial, care se află între omoplat și radius. Acesta este implicat în flexia umărului și a antebrațului. Este unul dintre cei mai proeminenți mușchi din corpul uman. Culturistii acordă o atenție deosebită acestui mușchi și, prin intermediul unui antrenament persistent, pot obține o creștere semnificativă a dimensiunii sale. Pentru mulți culturiști, mărimea acestor "bile" este de o importanță capitală și un indicator al unui fel de "coolness" și mândrie. O creștere semnificativă și vizibilă a dimensiunii lor este obținută printr-un antrenament îndelungat și persistent, ceea ce demonstrează dedicarea și voința culturistilor.
Care este norma anuală pentru volumul bicepsului la bărbați
Există o normă a bicepsului sau o dimensiune medie a bicepsului? Există o normă pentru biceps, care se bazează pe proporțiile corpului. Acest lucru este valabil și pentru culturism, unde inițial s-a considerat că proporțiile ideale ale bicepsului sunt cele identice cu proporțiile părții inferioare a piciorului. Ulterior, sistemul de calcul al proporțiilor corporale ideale și al volumului normal al bicepsului în atletism a devenit mai complicat, iar formula raportului de aur a fost luată ca bază.
Dar pentru bărbații care nu se antrenează la sala de sport, volumele de biceps sunt destul de modeste și nu sunt legate în mod specific de sistemul de proporții bazat pe formula raportului de aur. Un biceps mediu are doar 33 de centimetri, iar volumul maxim este de doar 35 cm, ceea ce este destul de realist pentru majoritatea bărbaților! Bineînțeles, este vorba despre măsurarea bicepsului relaxat.
Tabel de volum normal al bicepsului.
| Clasificarea pe vârste | Volumul bicepului |
| 20-29 de ani | 33 cm |
| 30-39 de ani | 34,5 cm |
| 40-49 de ani | 35 cm |
| 50-59 de ani | 34 cm |
Nu există o normă pentru volumul bicepsului atunci când se măsoară un mușchi în tensiune. Dar, la majoritatea oamenilor, volumul mușchiului în tensiune diferă de volumul mușchiului în relaxare. În medie, diferența de volum este de 3-5 cm. Prin urmare, este normal să avem volumul bicepsului în stare relaxată, luând în considerare 3-5 cm ca valoare medie. De asemenea, aș dori să adaug că volumul bicepsului este influențat de o serie de factori, cum ar fi raportul greutate-înălțime, metabolismul și chiar stilul de viață. Astfel, cifrele prezentate în articol sunt mai degrabă un exemplu decât un punct de referință.
Volumul bicepsului meu este destul de modest. Când sunt încordat, măsoară 43 de centimetri, iar când sunt drept și relaxat, măsoară doar 39 de centimetri. Cât de mare este bicepsul tău? Împărtășește măsurătorile bicepsului tău direct în comentarii! Va fi interesant!
Mușchii brațului la 13, 14, 15, 16, 17, 18
Genetica și constituția musculară sunt întotdeauna un factor definitoriu pentru a avea sau nu un biceps de 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 sau nu, un adolescent are deja o circumferință a brațului de 35 cm la vârsta de 13-16 ani, în funcție de constituția sa! La vârsta de 13-16 ani, mâna este de obicei deja mai mare de 35 cm, în funcție de tipul de construcție.
În funcție de tipul de constituție, toate adolescentele au un volum al borcanului diferit, toate cauzate de genetică și vârstă! În timpul adolescenței, se formează scheletul muscular al fiecărui bărbat sau fată, iar după câțiva ani de adolescență, se formează înălțimea și greutatea persoanei și volumul tuturor grupurilor musculare! De obicei, perioada de formare a scheletului muscular este de la 13 la 18 ani!
Cum să aflați rata bicepsului pentru femei
La fete, criteriul important este greutatea mai mare, care este legată de înălțime, mai degrabă decât mărimea bicepsului. Procentul de țesut adipos este, de asemenea, important. Apropo, tipul de corp este, de asemenea, luat în considerare, dar joacă un rol secundar.
Pentru a calcula volumul bicepsului, următorii parametri trebuie înlocuiți în formula lui John McCallum: Volumul sânilor trebuie înmulțit cu 36%.
Prin urmare, dacă circumferința pieptului este de 85 cm, circumferința bicepsului va fi de 30,6 cm.
La ce vârstă și la ce vârstă puteți începe să faceți exerciții fizice?
sală de gimnastică la domiciliu fată pentru bărbat la domiciliu poți face exerciții la domiciliu și la sală de la vârsta de 14 ani sub supravegherea unui antrenor la începutul traseului tău sportiv pentru a-ți seta tehnica de a efectua toate exercițiile pe care le poți face în sală, acasă!
Cum să-ți faci bicepsul acasă în sala de gimnastică
Dacă vă antrenați doar un singur biceps, figura dvs. nu se va dezvolta pe deplin, inclusiv volumul mâinilor nu va crește dacă nu vă antrenați toți mușchii corpului, corpul nostru ca o singură unitate și toate schimbările din figură apar în mod natural, este o caracteristică fiziologică a corpului de la care nu puteți scăpa! Dacă greutatea corporală a unei persoane crește, toți mușchii cresc în mărime, așa că este important să antrenezi toate grupele de mușchi - spate, picioare, piept, abdomen și nu doar bicepsul pentru a face mare!
Cum să construiți biceps în adolescenți de 13, 14, 15, 16, 17, 18 ani.
Structura musculară și parametrii de volum se vor schimba în fiecare lună de antrenament dacă faceți exercițiile de 2 - 3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii brațului să aibă timp să se recupereze între antrenamente, dacă mușchii vă dor, este mai bine să amânați antrenamentul pentru o altă zi când nu vă mai dor! Sfat profesional
Exerciții de bază pentru a vă construi bicepsul cu gantere și gantere
Fotografie biceps 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm bărbați de sex masculin cum să pompeze în sus!
Exerciții cu gantere pentru a vă construi bicepsul
- Încrucișarea brațelor cu haltera în priză clasică (se poate efectua stând)
- Încrucișări alternante ale brațelor în picioare cu gantere (se poate face și stând)
- Brațul curl cu mâner de ciocan în picioare (poate fi efectuat în poziție așezată)
- Un braț curl în ședință cu o halteră
- Un braț curl în timp ce stați pe o bancă
Exercițiu cu barbell pentru a ajuta la construirea bicepsului
- Curlurile de bancă cu strângere clasică
- Ridicarea în sus cu barbell într-o strângere îngustă
- Presă de banc cu apucarea ciocanului
- Curlurile de barbell înapoi
- Presă de banc cu barbell în poziție verticală
Exerciții de întindere pentru a vă construi bicepsul
- Bancă de presă de banc curl
- În picioare curls în picioare în strângerea inferioară crossover
- Prinderea superioară în crossover
Ridicarea programului de antrenament pentru biceps cu barbell și halteră
MENȚINERE STATICĂ A CLĂTITEI
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Un exercițiu excelent pentru biceps, ca și bara pentru abdomene, un exercițiu static care întărește bicepsul, făcându-l mai rezistent. Esența exercițiului este simplă, stați cu picioarele la o lățime de umăr, întindeți mâna în față și întoarceți-o cu palma în sus, puneți o bară cu o greutate atât de mare deasupra palmei încât să o puteți ține timp de cel puțin 30 de secunde. Așezați celălalt braț pe partea laterală a corpului pentru a stabiliza corpul.
SFATURI - Întindeți-vă mușchii de bază pentru a putea ține o halteră mai mult timp, acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați mai bine trunchiul; dacă partea inferioară a spatelui este incomodă, purtați o centură atletică.
INVERSĂ DE PRINDERE PULL-UP
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Țineți-vă de bara de bărbie, trageți până la nivelul bărbiei și apoi coborâți încet până la extensia aproape completă a brațelor, lăsând bicepsul puțin tensionat. Nu lăsați corpul să se balanseze, altfel exercițiul devine mai ușor datorită amplitudinii, iar bicepsul este mai puțin solicitat.
SFATURI - Pentru cei care pot ridica de mai mult de 12 ori, puneți clăparii la brâu, iar pentru cei care nu pot face acest lucru, puneți mai întâi scaunul, ridicați cu puțin ajutor de la picioarele care stau pe el, apoi coborâți folosind doar greutatea propriului corp.
BICEPS CURLS
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Acest exercițiu este similar cu exercițiul numărul 1, diferența fiind că nu veți efectua exercițiul cu greutate liberă, ci pe un aparat de antrenament. Principalul lucru este să selectați corect înălțimea scaunului, astfel încât să plasați încărcătura maximă pe biceps. În punctul culminant, cu toată puterea, încordați-vă bicepsul la maximum, astfel încât să puteți angaja suplimentar fibrele musculare ale bicepsului în muncă.
SFATURI - Nu vă înclinați trunchiul în spate și nu vă smuciți, deoarece acest lucru crește riscul de rănire și scade eficiența antrenamentului pentru biceps.
ÎNDOIȚI CU BUCLE TRX
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - O nouă tendință în antrenamentul pentru biceps apărută recent, puneți o parte a barei sau bara încrucișată pe cealaltă parte a barei, plasați mânerele la nivelul pieptului, deplasați suportul la cel puțin o lungime de braț de corp și începeți să faceți curlurile bicepsului. Trunchiul, picioarele și umerii sunt fixe, doar bicepsul lucrează.
SFATURI - Pentru a face exercițiul mai greu, în timp ce faceți curlurile de biceps, poziționați corpul la un unghi de 45 de grade, așa cum se arată în imagine, acest lucru va lucra și mușchii de bază.
EXERCIȚIU - CIOCAN
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Un alt exercițiu care vizează antrenarea antebrațelor, cu diferența că, spre deosebire de flexiile normale cu gantere, nu există o rotație a încheieturii mâinii (supinație), iar haltera se deplasează cu o prindere neutră într-o singură poziție, cu degetul mare îndreptat în sus.
SFATURI - Pentru a vă antrena bicepsul la maxim, începeți cu îndoirea cu ambele mâini, iar când simțiți că mușchii cedează, începeți să vă îndoiți cu ambele mâini alternativ. Un plus de 2-3 repetări, va stimula o mai bună creștere musculară.
ÎNDOIȚI BRAȚELE CU GANTERE PE O BANCĂ ÎNCLINATĂ
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Țineți gantere și așezați-vă pe o bancă îndoită la un unghi de 45 de grade, cu omoplații și ceafa apăsate bine pe spătar și îndoiți brațele în această poziție.
SFATURI - Atunci când faceți ridicări și coborâri, asigurați-vă că coatele rămân pe loc și nu merg înapoi; le puteți mișca ușor înainte în timpul ridicărilor cu gantere pentru biceps.
De ce ar trebui să-mi umflu brațele deloc?
Să înțelegem mai întâi de ce ar trebui să acordăm atenție brațelor și să antrenăm aceste grupe musculare. Există mai multe lucruri de luat în considerare aici:
- Femeilor le plac bărbații cu brațe puternice. Acest lucru creează imaginea unui protector de încredere, capabil să protejeze împotriva adversităților;
- Un biceps frumos și un triceps bine bombat arată foarte bine vara, de exemplu, într-un tricou sau tricou cu mâneci scurte. Doar după mușchii brațelor se poate vedea că proprietarul lor este într-o formă fizică excelentă;
- Dacă vi se cere să demonstrați rezultatul muncii dvs. la sala de sport, bicepsul dvs. este arătat în primul rând;
- aspectul brațelor, de regulă, este folosit pentru a judeca dacă o persoană este "fragilă" sau nu;
- Un triceps și un biceps bine dezvoltat reprezintă o oportunitate de a obține rezultate mai bune în antrenarea celorlalte grupe musculare. Brațele puternice vă permit să lucrați cu greutăți mai mari și, în consecință, să obțineți câștiguri musculare mai rapide;
- Brațele puternice sunt un mare avantaj pentru sexul slab, deoarece poți căra cu ușurință genți și alte greutăți (atunci când nu sunt bărbați în jur);
- Un triceps frumos și ferm - puteți uita de brațele inestetice și de căderea brațelor.
CURL PICIOR INFERIOR CURL CU MÂNER DE FRÂNGHIE
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Așezați mânerul de frânghie pe blocul inferior al crosei, făcând un pas înapoi astfel încât greutatea să rămână în poziția îndreptată pentru a menține automat tensiunea în biceps. Îndoiți brațele într-o priză neutră, cu degetul mare îndreptat în sus și îndoiți brațele, menținând coatele cât mai aproape de trunchi și încordați bicepsul până la vârful contracției în cel mai înalt punct al ridicării.
SFATURI - Pentru ca exercițiul să fie mai dificil, ridicați fiecare braț pe rând, păstrând trunchiul într-o poziție stabilă și evitând legănarea, plasând astfel o sarcină maximă pe biceps curl.
BICEPS CURLS CU CAUCIUC
TEHNICA EXERCIȚIILOR FIZICE - Plasați picioarele între umeri, cu ambele capete ale benzii de rezistență în fața dumneavoastră, menținând spatele drept și abdomenul încordat, apoi îndoiți brațele până la bărbie în timp ce îndreptați brațele, menținând bicepsul într-o stare constantă de tensiune. Aceasta este folosită de obicei la sfârșitul unui exercițiu de pumppin'.
SFATURI - Pentru ca brațele să fie maxim însângerate și mărite vizual pentru o perioadă scurtă de timp, efectuați îndoiri de viteză maximă timp de 30 de secunde.
