Braccia forti e maschili con muscoli ben definiti, senza dubbio, sono una parte importante dell'immagine di un vero uomo. Non per niente la metà bella dell'umanità è attratta dalle braccia muscolose, così come gli uomini sono attratti dalle gambe snelle delle donne o dalla parte del corpo da cui nascono. In generale, avere dei grandi "bicipiti pompati" è un indubbio vantaggio, ma è anche importante sapere quale dovrebbe essere il volume dei bicipiti negli uomini e nelle donne a diverse età. Cosa può significare questo o quel volume, così come il modo in cui influisce sulla vita di una persona. Scopriamolo!
Come misurare il volume dei bicipiti
Per misurare il volume dei tuoi bicipiti, usa un metro a nastro. Se non hai un nastro, puoi misurare con una corda e scoprire la circonferenza mettendo la corda su un righello.
Ci sono due modi per misurare il volume totale del bicipite:
- Il primo è quando il bicipite è in uno stato rilassato.
- Il secondo è quando il muscolo è sotto tensione.
In stato rilassato, tenete il braccio in una posizione eretta naturale e misurate il bicipite direttamente al centro della spalla. Questo è il modo corretto per la maggior parte delle persone, ma per i bodybuilder è meglio misurare in tensione, poiché i bodybuilder mostrano i loro muscoli sul palco in questo modo.
Dovete considerare il fatto che la misurazione non dovrebbe essere fatta durante il pompaggio, poiché l'afflusso di sangue al tessuto del bicipite lo renderà più grande solo per un breve periodo e solo dopo poche ore la figura sarà completamente diversa.
In tensione, misurate il bicipite nel suo punto più largo, o, come è corretto dire, nel picco del bicipite. Naturalmente, quando è in tensione, il braccio deve essere piegato al gomito.
Cos'è il bicipite
Il bicipite è il bicipite brachiale, che si trova tra la scapola e il radio. È coinvolto nella flessione della spalla e dell'avambraccio. È uno dei muscoli più importanti del corpo umano. I bodybuilder prestano particolare attenzione a questo muscolo e per mezzo di un allenamento persistente possono ottenere un aumento significativo delle sue dimensioni. Per molti culturisti, la dimensione di queste "palle" è di principale importanza e un indicatore di una sorta di "coolness" e di orgoglio. Un aumento significativo e notevole delle loro dimensioni si ottiene attraverso un allenamento lungo e persistente, che dimostra la dedizione e la forza di volontà dei bodybuilder.
Qual è la norma annuale per il volume dei bicipiti negli uomini
Esiste una norma per i bicipiti o una dimensione media dei bicipiti? Una norma per i bicipiti esiste ed è basata sulle proporzioni del corpo. Questo vale anche per il bodybuilding, in cui originariamente si pensava che le proporzioni ideali dei bicipiti fossero quelle che erano identiche alle proporzioni della parte inferiore della gamba. Successivamente, il sistema di calcolo delle proporzioni corporee ideali e del volume normale dei bicipiti nell'atletica si è complicato e la formula del rapporto aureo è stata presa come base.
Ma per gli uomini che non si allenano in palestra, i volumi dei bicipiti sono abbastanza modesti e non sono specificamente legati al sistema di proporzioni basato sulla formula del rapporto aureo. Un bicipite medio è di soli 33 centimetri, e il volume massimo è di soli 35 centimetri, il che è abbastanza realistico per la maggior parte degli uomini! Naturalmente, stiamo parlando di misurare i bicipiti rilassati.
Tabella del volume normale dei bicipiti.
| Classificazione per età | Volume del bicipite |
| 20-29 anni | 33 cm |
| 30-39 anni | 34,5 cm |
| 40-49 anni | 35 cm |
| 50-59 anni | 34 cm |
Non esiste una norma per il volume dei bicipiti quando si misura un muscolo in tensione. Ma, nella maggior parte delle persone, il volume del muscolo in tensione differisce da quello del muscolo rilassato. In media la differenza di volume è di 3-5 cm. Quindi è normale avere il volume dei bicipiti in stato rilassato, tenendo conto di 3-5 cm come valore medio. Vorrei anche aggiungere che il volume dei bicipiti è influenzato da una serie di fattori, come il rapporto peso-altezza, il metabolismo e anche lo stile di vita. Così, le cifre fornite nell'articolo sono una sorta di esempio, piuttosto che un punto di riferimento.
Il volume del mio bicipite è abbastanza modesto. Quando sono teso, sono 43 centimetri, e quando sono dritto e rilassato, sono solo 39 centimetri. Quanto è grande il tuo bicipite? Condividi le tue misure di bicipiti direttamente nei commenti! Sarà interessante!
Muscoli delle braccia al 13, 14, 15, 16, 17, 18
La genetica e la costituzione muscolare sono sempre un fattore determinante per avere o meno un bicipite di 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 o meno, un adolescente ha già una circonferenza del braccio di 35 cm all'età di 13-16 anni a seconda della sua corporatura! All'età di 13-16 anni la mano è di solito già più grande di 35 cm, a seconda del tipo di costruzione.
A seconda del tipo di corporatura tutti gli adolescenti hanno un volume di vaso diverso, tutto causato dalla genetica e dall'età! Nel periodo di transizione ogni uomo, ragazza e ragazzo forma uno scheletro muscolare. Dopo alcuni anni di transizione si forma l'altezza e il peso di una persona e il volume di tutti i gruppi muscolari! Di solito il periodo di formazione dello scheletro muscolare va dai 13 ai 18 anni!
Come scoprire il tasso di bicipiti per le donne
Nelle ragazze, il criterio importante è più il peso, che è legato all'altezza, piuttosto che la dimensione dei bicipiti. Anche la percentuale di tessuto grasso è importante. A proposito, il tipo di corpo è anche preso in considerazione, ma gioca un ruolo secondario.
Per calcolare il volume dei bicipiti, i seguenti parametri devono essere sostituiti nella formula di John McCallum: Volume del petto per il 36%.
Quindi, se la vostra circonferenza del petto è di 85 cm, la vostra circonferenza del bicipite sarà di 30,6 cm.
A quanti anni e a che età si può iniziare a fare esercizio?
palestra a casa ragazza per uomo a casa puoi allenarti a casa e in palestra dall'età di 14 anni sotto la supervisione di un allenatore all'inizio del tuo percorso sportivo per impostarti la tecnica per eseguire tutti gli esercizi che puoi fare in palestra, a casa!
Allena i tuoi bicipiti a casa in palestra
Se si allena solo un bicipite la tua figura non si svilupperà completamente, compreso il volume delle mani non crescerà se non si allenano tutti i muscoli del corpo, il nostro corpo come una singola unità e tutti i cambiamenti nella figura si verificano naturalmente è una caratteristica fisiologica del corpo da cui non si può fuggire! Se il peso corporeo di una persona cresce, tutti i muscoli aumentano di dimensioni quindi è importante allenare tutti i gruppi muscolari - schiena, gambe, petto, addominali e non solo i bicipiti per renderlo grande!
Come costruire bicipiti in adolescenti di 13, 14, 15, 16, 17, 18 anni.
La struttura e il volume dei muscoli cambieranno ogni mese di allenamento se fai gli esercizi 2 - 3 volte a settimana, in modo che i muscoli delle braccia abbiano il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro. Se i muscoli fanno male, è meglio rimandare l'allenamento a un altro giorno quando smettono di far male! Suggerimento professionale
Esercizi di base per costruire i bicipiti con manubri e bilancieri
Foto bicipiti 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm ragazzi maschi come pompare!
Esercizi con manubri per costruire i bicipiti
- Arm curl con manubrio in presa classica (può essere eseguito da seduti)
- Curl alternati delle braccia in piedi con manubri (possono essere eseguiti da seduti)
- Arm curl con presa a martello in piedi (può essere eseguito da seduti)
- Curl a un braccio in posizione seduta con manubrio
- Curl a un braccio seduti su una panca
Esercizio con bilanciere per costruire i bicipiti
- Riccioli di panca con presa classica
- Sollevamento con bilanciere in una presa stretta
- Bench press con presa a martello
- Riccioli di bilanciere all'indietro
- Bench press con bilanciere in posizione verticale
Esercizi di stretching per costruire i bicipiti
- Bench press curl panca
- Riccioli in piedi nella presa inferiore crossover
- Presa superiore nel crossover
Programma di allenamento per bicipiti con bilanciere e manubri
PRESA STATICA DEL PANCAKE
TECNICA DI ESERCIZIO - Un ottimo esercizio per i bicipiti, come la barra per gli addominali, un esercizio statico che rafforza i bicipiti, rendendoli più resistenti. L'essenza dell'esercizio è semplice, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, estendere il braccio in avanti e girarlo con il palmo verso l'alto, mettere una barra di peso tale sopra il palmo che si può tenere per almeno 30 secondi. Mettete l'altro braccio contro il lato del corpo per stabilizzare il corpo.
CONSIGLI - Allungate i muscoli del core per essere in grado di tenere un manubrio più a lungo, questo vi aiuterà a bilanciare meglio il busto; se la parte bassa della schiena è scomoda, indossate una cintura atletica.
TRAZIONI A PRESA INVERSA
TECNICA DI ESERCIZIO - Aggrappati alla barra del chin-up, tirati su fino al livello del mento e poi abbassati lentamente fino all'estensione quasi totale delle braccia, lasciando i bicipiti sotto poca tensione. Non permettere al corpo di oscillare, altrimenti l'esercizio diventa più facile a causa dell'ampiezza e il bicipite riceve meno sforzo.
CONSIGLI - Per coloro che possono sollevare più di 12 volte, mettere la frittella in vita e per coloro che non possono farlo, mettere prima lo sgabello, sollevare con un piccolo aiuto dai piedi in piedi su di esso, poi abbassarsi usando solo il proprio peso corporeo.
RICCIOLI DI BICIPITE
TECNICA DI ESERCIZIO - Questo esercizio è simile all'esercizio numero 1, con la differenza che non si esegue l'esercizio con peso libero, ma su una macchina da allenamento. La cosa principale è scegliere l'altezza corretta del sedile, in modo da sentire il carico sui bicipiti il più possibile. Nel punto più alto, con tutte le tue forze, tendi i bicipiti al massimo, così impegnerai ulteriori fibre muscolari nel lavoro.
CONSIGLI - Non inclinare il busto all'indietro e non fare scatti, perché questo aumenta il rischio di lesioni e diminuisce l'efficacia dell'allenamento dei bicipiti.
PIEGA CON ANELLI TRX
TECNICA DI ESERCIZIO - Una nuova tendenza nell'allenamento dei bicipiti che è apparsa di recente, mettere un lato della barra o della barra crossover sull'altro lato della barra, posizionare le maniglie all'altezza del petto, spostare il supporto ad almeno un braccio di distanza dal corpo e iniziare a fare i curl bicipiti. Torso, gambe e spalle sono fisse, solo i bicipiti lavorano.
CONSIGLI - Per rendere l'esercizio più difficile, mentre fai i bicipiti, posiziona il tuo corpo con un angolo di 45 gradi come mostrato nell'immagine, questo farà anche lavorare i muscoli del core.
ESERCIZIO - MARTELLO
TECNICA DI ESERCIZIO - Un altro esercizio mirato all'allenamento degli avambracci, con la differenza che, a differenza dei normali piegamenti del manubrio, non c'è rotazione del polso (supinazione) e il manubrio si muove con presa neutra in una posizione con il pollice rivolto verso l'alto.
CONSIGLI - Per allenare i bicipiti al massimo, iniziate con i piegamenti con entrambe le mani, e quando sentite il cedimento muscolare, iniziate a piegarvi con entrambe le mani alternativamente. Un ulteriore 2-3 ripetizioni, stimolerà una migliore crescita muscolare.
PIEGAMENTI DELLE BRACCIA CON MANUBRI SU UNA PANCA INCLINATA
TECNICA DI ESERCIZIO - Tenere i manubri e sdraiarsi su una panca piegata con un angolo di 45 gradi, con le scapole e la parte posteriore della testa premute saldamente contro lo schienale e piegare le braccia in questa posizione.
CONSIGLI - Quando fai i deadlifts e i lowers, assicurati che i tuoi gomiti rimangano in posizione e non vadano all'indietro; puoi muoverli leggermente in avanti durante i sollevamenti con manubri per bicipiti.
Perché dovrei pompare le braccia?
Cerchiamo prima di tutto di capire perché dovremmo prestare attenzione alle braccia e allenare questi gruppi muscolari. Ci sono diverse cose da considerare qui:
- Alle donne piacciono i ragazzi con le braccia forti. Questo crea un'immagine di un protettore affidabile, capace di proteggere dalle avversità;
- Un bel bicipite e un tricipite ben pompato stanno benissimo d'estate, per esempio, in una maglietta o maglietta a maniche corte. Solo dai muscoli delle braccia si può vedere che il loro proprietario è in grande forma fisica;
- Se ti viene chiesto di dimostrare il risultato del tuo lavoro in palestra, i tuoi bicipiti sono la prima cosa che si vede;
- l'aspetto delle braccia, di regola, è usato per giudicare se una persona è "fragile" o no;
- Un tricipite e un bicipite ben sviluppati sono un'opportunità per ottenere migliori risultati nell'allenamento degli altri gruppi muscolari. Le braccia forti permettono di lavorare con pesi più pesanti e quindi di ottenere guadagni più rapidi nella forza muscolare;
- Le braccia forti sono un grande vantaggio anche per il sesso debole, dato che puoi portare facilmente borse e altri oggetti pesanti (quando non ci sono uomini in giro);
- Un tricipite bello e sodo - puoi dimenticare le braccia antiestetiche e i cedimenti.
CURL DELLE GAMBE CON MANICO DI CORDA
TECNICA DI ESERCIZIO - Posiziona la maniglia della corda sul blocco inferiore del crossover, facendo un passo indietro in modo che il peso rimanga in posizione dritta, il che mette automaticamente in tensione i bicipiti. Flettere le braccia in una presa neutra con il pollice rivolto verso l'alto e piegare le braccia, mantenendo i gomiti fermi il più vicino possibile al busto e nel punto più alto del sollevamento, applicare la massima tensione ai bicipiti per ottenere una contrazione di picco.
CONSIGLI - Per rendere l'esercizio più difficile, solleva ogni braccio a turno, mantenendo il busto in una posizione stabile ed evitando di dondolare, mettendo così un carico massimo sui curl bicipiti.
RICCIOLI DI BICIPITI CON GOMMA
TECNICA DI ESERCIZIO - Mettete i piedi tra le spalle, con entrambe le estremità della fascia di resistenza davanti a voi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali tesi, poi piegate le braccia al mento mentre raddrizzate le braccia, mantenendo i bicipiti in un costante stato di tensione. Questo è di solito usato alla fine di un esercizio di pumppin'.
CONSIGLI - Per avere le braccia massimamente insanguinate e visivamente ingrandite per un breve periodo di tempo, eseguite dei piegamenti a velocità massima per 30 secondi.
