Az erős, férfias karok jól definiált izmokkal kétségtelenül fontos részét képezik egy igazi férfi képének. Nem véletlen, hogy az emberiség szép fele vonzódik az izmos karokhoz, ahogyan a férfiak vonzódnak a nők karcsú lábaihoz vagy ahhoz a testrészhez, amelyből nőnek. Általánosságban elmondható, hogy a nagy, "felpumpált bicepszek" határozottan előnyösek, de azt is fontos tudni, hogy a különböző korú férfiak és nők bicepszének mekkora volumenűnek kell lennie. Mit jelenthet ez vagy az a hangerő, és hogyan befolyásolja az ember életét. Derítsük ki!
Hogyan mérjük a bicepsz térfogatát
A bicepsz térfogatának méréséhez használjon mérőszalagot. Ha nincs mérőszalagod, akkor egy kötéllel is mérhetsz, és a kerületet úgy tudod megállapítani, hogy a kötelet egy vonalzóra helyezed.
A bicepsz teljes térfogatát kétféleképpen lehet mérni:
- Az első, amikor a bicepsz nyugalmi állapotban van.
- A második, amikor az izom feszültség alatt van.
Nyugalmi állapotban tartsa a karját természetes, függőleges helyzetben, és mérje meg a bicepszet közvetlenül a váll közepénél. A legtöbb ember számára ez a helyes módszer, de a testépítők számára jobb, ha feszültségben mérjük, mivel a testépítők így mutatják be izmaikat a színpadon.
Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a mérést nem szabad pumpálás közben végezni, mivel a bicepszszövetbe áramló vér csak rövid ideig teszi nagyobbá, és szó szerint néhány óra múlva az alak teljesen más lesz.
Feszítés közben mérje meg a bicepszet a legszélesebb pontján, vagy ahogy helyesen mondják, a bicepsz csúcsán. Természetesen megfeszített állapotban a karnak könyökben behajlítottnak kell lennie.
Mi a bicepsz
A bicepsz a biceps brachii, amely a lapocka és az orsócsont között helyezkedik el. A váll és az alkar hajlításában vesz részt. Ez az egyik legkiemelkedőbb izom az emberi testen. A testépítők különös figyelmet fordítanak erre az izomra, és kitartó edzéssel jelentős méretnövekedést érhetnek el. Sok testépítő számára ezeknek a "golyóknak" a mérete alapvető fontosságú, és egyfajta "menőség" és büszkeség mutatója. Méretük jelentős és észrevehető növekedését hosszú és kitartó edzéssel érik el, ami a testépítők elkötelezettségéről és akaraterejéről tanúskodik.
Mi az éves normája a bicepsz térfogatának a férfiaknál
Létezik olyan, hogy bicepsz norma vagy átlagos bicepszméret? Létezik egy bicepsz norma, amely a testarányokon alapul. Ez a testépítésre is vonatkozik, ahol eredetileg úgy gondolták, hogy a bicepsz ideális arányai megegyeznek az alsó lábszár arányával. Ezt követően az ideális testarányok és a normál bicepsz térfogat kiszámításának rendszere az atlétikában bonyolultabbá vált, és az aranymetszés képletét vették alapul.
De azoknál a férfiaknál, akik nem edzenek az edzőteremben, a bicepsz mennyiségek meglehetősen szerények, és nem kapcsolódnak kifejezetten az aranymetszés képletén alapuló arányrendszerhez. Egy átlagos bicepsz csak 33 centiméter, és a maximális térfogat csak 35 cm, ami a legtöbb férfi számára teljesen reális! Természetesen az ellazult bicepsz méréséről beszélünk.
Normál bicepsz volumentáblázat.
| Kor szerinti osztályozás | Bicepsz térfogat |
| 20-29 évesek | 33 cm |
| 30-39 évesek | 34,5 cm |
| 40-49 évesek | 35 cm |
| 50-59 évesek | 34 cm |
A bicepsz térfogatára nincs norma a megfeszített izom mérésekor. A legtöbb embernél azonban a megfeszített izom térfogata eltér az ellazult izom térfogatától. A térfogatkülönbség átlagosan 3-5 cm. Ezért normális, hogy a bicepsz térfogata laza állapotban van, 3-5 cm-t figyelembe véve átlagos értékként. Azt is szeretném hozzátenni, hogy a bicepsz térfogatát számos tényező befolyásolja, például a testsúly és a testmagasság aránya, az anyagcsere és még az életmód is. Így a cikkben megadott számadatok inkább egyfajta példát, mintsem viszonyítási alapot jelentenek.
A bicepszem térfogata meglehetősen szerény. Amikor feszült vagyok, akkor 43 centiméter, amikor pedig felegyenesedve és lazán állok, akkor csak 39 centiméter. Mekkora a bicepszed? Oszd meg a bicepsz méréseidet közvetlenül a hozzászólásokban! Érdekes lesz!
Karizmok a 13, 14, 15, 16, 17, 18 pontokon
A genetika és az izomzat mindig meghatározó tényező abban, hogy 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 bicepszed van-e vagy sem, egy tizenévesnek már 13-16 éves korában 35 cm-es kar körmérete van, testalkattól függően! 13-16 éves korban a kéz általában már nagyobb, mint 35 cm, a testalkattól függően.
Testalkattól függően minden tizenévesnek más és más a tégely mennyisége, amit a genetika és az életkor okoz! A serdülőkorban minden férfi vagy lány izmos csontváza kialakul, és néhány év serdülőkor után kialakul a személy magassága és súlya, valamint az összes izomcsoport térfogata! Általában az izomváz kialakulásának időszaka 13-18 év!
Hogyan lehet megtudni a bicepsz arányt a nők számára
A lányoknál a fontos kritérium a nagyobb testsúly, amely inkább a magassághoz, mint a bicepsz méretéhez kapcsolódik. A zsírszövet százalékos aránya is fontos. Egyébként a testalkatot is figyelembe veszik, de ez másodlagos szerepet játszik.
A bicepsz térfogatának kiszámításához a következő paramétereket kell behelyettesíteni John McCallum képletébe: A mell térfogatát meg kell szorozni 36%-kal.
Ha tehát a mellkasod kerülete 85 cm, a bicepszed kerülete 30,6 cm lesz.
Hány évesen és hány éves korban lehet elkezdeni edzeni?
tornaterem otthon lány az embernek otthon 14 éves kortól otthon és a tornateremben is gyakorolhatsz egy edző felügyelete mellett a sportpályád elején, hogy megadja neked a technikát, hogy elvégezd az összes gyakorlatot, amit a tornateremben, otthon is elvégezhetsz!
Hogyan rock a bicepsz otthon az edzőteremben
Ha csak egy bicepszet képezel, az alakod nem fog teljesen kifejlődni, beleértve a kezek térfogatát, nem fog növekedni, ha nem képzed a test összes izmát, a testünk egyetlen egységként és az alak minden változása természetesen történik, ez a test fiziológiai jellemzője, amelyből nem lehet menekülni! Ha az ember testsúlya nő, minden izom mérete nő, ezért fontos, hogy minden izomcsoportot - hát, lábak, mellkas, hasizom - eddzünk, ne csak a bicepszet, hogy nagy legyen!
Hogyan építsünk bicepszet 13, 14, 15, 16, 17, 18 éves tinédzsereknél.
Az izmok szerkezete és mennyisége minden edzéshónapban változik, ha heti 2-3 alkalommal végzed a gyakorlatokat, így a karizmoknak van idejük regenerálódni az edzések között, ha az izmok fájnak, jobb, ha az edzést egy másik napra halasztod, amikor már nem fájnak! Pro tipp
Alapgyakorlatok a bicepsz felépítéséhez súlyzókkal és súlyzókkal
Fotó bicepsz 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm férfi srácok, hogyan kell felpumpálni!
Gyakorlatok súlyzókkal a bicepsz felépítéséhez
- Karlendítés súlyzóval klasszikus fogással (ülve is végezhető)
- Váltakozó karhajlítás állva súlyzókkal (ülve is végezhető)
- Karhajlítás kalapácsmarkolattal állva (ülve is végezhető)
- Egykaros hajlítás ülve súlyzóval
- Egykaros hajlítás egy padon ülve
Gyakorlat súlyzóval a bicepsz felépítéséhez
- Bench curls klasszikus fogással
- Emelés a súlyzóval keskeny fogással
- Padnyomás kalapácsmarkolattal
- Hátrafelé súlyzó curls
- Padnyomás függőleges helyzetben lévő súlyzóval
Nyújtó gyakorlatok a bicepsz felépítéséhez
- Bench press bench curl
- Álló curls a crossover alsó markolatban
- Felső markolat a crossoverben
Emelő súlyzó és súlyzó bicepsz edzésprogram
STATIKUS PALACSINTA TARTÁS
EDZÉSTECHNIKA - Nagyszerű gyakorlat a bicepsznek, mint a rúd a hasizomnak, egy statikus gyakorlat, amely erősíti a bicepszet, így kitartóbbá teszi. A gyakorlat lényege egyszerű, állj vállszélességben, nyújtsd előre a karodat, és fordítsd tenyérrel felfelé, tegyél a tenyered tetejére egy olyan súlyú rudat, amit legalább 30 másodpercig tudsz tartani. A másik karját helyezze a test oldalához, hogy stabilizálja a testet.
TIPS - Nyújtsd meg a törzsizmaidat, hogy hosszabb ideig tudd tartani a súlyzót, ez segít jobban egyensúlyban tartani a törzsedet; ha a hátad alsó része kényelmetlen, viselj sportolói övet.
FORDÍTOTT FOGÁSÚ HÚZÓDZKODÁS
EDZÉSTECHNIKA - Kapaszkodjon meg a felállítódeszkába, húzza fel az álláig, majd lassan engedje le magát a karok majdnem teljes kinyújtásáig, a bicepszét kis feszültség alatt hagyva. Ne hagyja a testet lengeni, különben a gyakorlat az amplitúdó miatt könnyebbé válik, és a bicepsz kisebb terhelést kap.
TIPS - Aki több mint 12-szer tud emelni, az tegye a palacsintát a derekára, aki pedig erre nem képes, az tegye először a zsámolyt, emelje fel a rajta álló lábak kis segítségével, majd engedje le magát, csak a saját testsúlyát használva.
BICEPS CURLS
EDZÉSTECHNIKA - Ez a gyakorlat hasonló az 1. számú gyakorlathoz, azzal a különbséggel, hogy nem szabad súllyal, hanem edzőgépen végzi a gyakorlatot. A legfontosabb dolog a megfelelő ülésmagasság kiválasztása, hogy a lehető legnagyobb mértékben érezzük a bicepszre ható terhelést. A csúcsponton minden erőddel feszítsd meg maximálisan a bicepszedet, így a bicepsz izomrostokat is bevonhatod a munkába.
TIPS - Ne döntse a törzsét hátrafelé, és ne rángassa, mert ez növeli a sérülés kockázatát, és csökkenti a bicepszedzés hatékonyságát.
KANYARODÁS TRX HUROKKAL
EDZÉSTECHNIKA - A bicepszedzés nemrég megjelent új trendje, a rúd vagy crossover rúd egyik oldalát helyezd a rúd másik oldalára, a fogantyúkat helyezd mellmagasságba, a támasztékot legalább egy karhossznyira távolítsd el a testtől, és kezdj el bicepszgörbéket végezni. A törzs, a lábak és a vállak rögzítettek, csak a bicepsz dolgozik.
TIPS - Hogy a gyakorlatot még nehezebbé tegye, a bicepszgörbítés közben a testét 45 fokos szögben helyezze a képen látható módon, ez a törzsizmokat is megdolgoztatja.
GYAKORLAT - KALAPÁCS
EDZÉSTECHNIKA - Egy másik gyakorlat, amelynek célja az alkarok edzése, azzal a különbséggel, hogy a normál súlyzóhajlítással ellentétben itt nincs csuklóforgatás (szupináció), és a súlyzó semleges fogással, egy pozícióban mozog, a hüvelykujj felfelé mutat.
TIPS - A bicepszed maximális edzéséhez kezdd mindkét kézzel történő hajlítással, és amikor úgy érzed, hogy az izmok nem bírják, kezdj el mindkét kézzel felváltva hajlítani. További 2-3 ismétlés, jobb izomnövekedést serkent.
KARHAJLÍTÁSOK SÚLYZÓKKAL EGY FERDE PADON
EDZÉSTECHNIKA - Fogjon súlyzókat, és feküdjön egy hajlított padon 45 fokos szögben, lapockáit és tarkóját szorosan a háttámlához nyomva, és ebben a helyzetben hajlítsa be a karjait.
TIPS - Deadliftezés és mélyhúzás közben ügyelj arra, hogy a könyököd a helyén maradjon, és ne menjen hátrafelé; a bicepszes súlyzós emeléseknél kissé előre is mozdulhat.
Miért kellene egyáltalán pumpálnom a karomat?
Először is értsük meg, miért kell figyelmet fordítanunk a karokra és edzenünk ezeket az izomcsoportokat. Itt több dolgot is figyelembe kell venni:
- A nők szeretik az erős karú férfiakat. Ez egy megbízható védelmező képét kelti, aki képes megvédeni a bajoktól;
- A szép bicepsz és a jól pumpált tricepsz nyáron remekül mutat például egy rövid ujjú pólóban vagy pólóban. Már a karizmokból is látszik, hogy a tulajdonosuk remek fizikai állapotban van;
- Ha arra kérik, hogy mutassa be az edzőteremben végzett munkájának eredményét, akkor a bicepszét mutatják meg az első helyen;
- a karok megjelenését általában arra használják, hogy megítéljék, hogy egy személy "törékeny"-e vagy sem;
- A jól fejlett tricepsz és bicepsz lehetőséget ad arra, hogy jobb eredményeket érjünk el a többi izomcsoport edzésében. Az erős karok lehetővé teszik, hogy nehezebb súlyokkal dolgozzon, és így gyorsabban növelje az izomerőnket;
- Az erős karok a gyengébbik nem számára is nagy előnyt jelentenek, mivel könnyedén cipelhetsz táskákat és egyéb súlyokat (ha nincsenek férfiak a közelben);
- Gyönyörű és feszes tricepsz - elfelejtheti a csúnya karokat és a megereszkedést.
ALSÓ LÁBHAJLÍTÁS KÖTÉLFOGANTYÚVAL
EDZÉSTECHNIKA - Helyezze a kötélfogantyút a crossover alsó blokkjára, és lépjen hátra egy lépést, hogy a súly kiegyenesített helyzetben maradjon, ami automatikusan feszültséget helyez a bicepszre. Hajlítsa be a karját semleges fogásban, a hüvelykujjával felfelé mutatva, és hajlítsa be a karját úgy, hogy a könyökét a lehető legközelebb tartsa a törzséhez, és a felhúzás legmagasabb pontján alkalmazza a maximális bicepszfeszültséget a csúcsösszehúzódás elérése érdekében.
TIPS - A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje felváltva mindkét karját, a törzsét stabil helyzetben tartva és a ringatózást elkerülve, így maximális terhelést adva a bicepszgörbületnek.
BICEPSZ CURLS GUMIVAL
EDZÉSTECHNIKA - Helyezze a lábát a vállai közé, az ellenállási szalag mindkét végét maga előtt tartva, a hátát egyenesen, a hasizmokat megfeszítve, majd hajlítsa be a karjait álláig, miközben a karjait kiegyenesíti, a bicepszét állandó feszültségben tartva. Ezt általában a pumpálós gyakorlatok végén használják.
TIPS - Ahhoz, hogy a karod rövid időre maximálisan véres és vizuálisan megnagyobbodott legyen, végezz 30 másodpercig maximális gyorshajlítást.
