Vahvat, maskuliiniset käsivarret, joissa on hyvin määritellyt lihakset, ovat epäilemättä tärkeä osa todellisen miehen kuvaa. Ihmiskunnan kaunis puolisko ei turhaan tunne vetoa lihaksikkaisiin käsivarsiin, aivan kuten miehet tuntevat vetoa naisten hoikkiin sääriin tai siihen kehon osaan, josta ne kasvavat. Yleisesti ottaen isot, "pumpatut" hauikset ovat ehdottomasti hyvä asia, mutta on myös tärkeää tietää, mikä hauiksen määrän tulisi olla eri-ikäisillä miehillä ja naisilla. Mitä tämä tai tuo määrä voi tarkoittaa ja miten se vaikuttaa ihmisen elämään. Otetaan selvää!
Miten mitata hauiksen tilavuus
Käytä mittanauhaa hauiksen määrän mittaamiseen. Jos sinulla ei ole mittanauhaa, voit mitata köydellä ja määrittää ympärysmitan asettamalla köyden viivoittimen päälle.
Hauiksen kokonaistilavuutta voidaan mitata kahdella tavalla:
- Ensimmäinen on silloin, kun hauis on rentoutuneessa tilassa.
- Toinen on silloin, kun lihas on jännittynyt.
Pidä käsivarsi rentoutuneena luonnollisessa pystyasennossa ja mittaa hauislihas suoraan olkapään keskeltä. Tämä on oikea tapa useimmille ihmisille, mutta kehonrakentajille on parempi mitata jännitteellä, koska kehonrakentajat esittelevät lihaksensa lavalla tällä tavalla.
Sinun on otettava huomioon, että mittausta ei pitäisi tehdä pumppauksen aikana, sillä hauiskudokseen tuleva veriryntäys kasvattaa hauista vain lyhyeksi aikaa, ja kirjaimellisesti muutaman tunnin kuluttua luku on täysin erilainen.
Mittaa hauislihas jännityksen aikana sen leveimmästä kohdasta tai, kuten on oikein sanoa, hauiksen huipusta. Kun käsivarsi on jännitetty, sen on luonnollisesti oltava kyynärpäästä taivutettu.
Mikä on hauis
Hauislihas on hauislihas, joka sijaitsee lapaluun ja sädekehän välissä. Se osallistuu olkapään ja kyynärvarren fleksioon. Se on yksi ihmiskehon merkittävimmistä lihaksista. Kehonrakentajat kiinnittävät erityistä huomiota tähän lihakseen ja voivat sinnikkäällä harjoittelulla kasvattaa sen kokoa merkittävästi. Monille kehonrakentajille näiden "pallojen" koko on ensisijaisen tärkeä ja jonkinlaisen "siisteyden" ja ylpeyden osoitus. Merkittävä ja huomattava kokokasvu saavutetaan pitkällä ja sitkeällä harjoittelulla, mikä osoittaa kehonrakentajien omistautumista ja tahdonvoimaa.
Mikä on miesten hauislihaksen vuotuinen normi?
Onko olemassa hauisnormi tai hauiksen keskikoko? Hauisnormi on olemassa, ja se perustuu kehon mittasuhteisiin. Tämä pätee myös kehonrakennukseen, jossa alun perin ajateltiin, että hauiksen ihanteelliset mittasuhteet olisivat samat kuin säären mittasuhteet. Myöhemmin ihanteellisten kehon mittasuhteiden ja normaalin hauislihaksen tilavuuden laskentajärjestelmästä tuli monimutkaisempi, ja perustaksi otettiin kultaisen leikkauksen kaava.
Mutta miehillä, jotka eivät treenaa kuntosalilla, hauislihakset ovat melko vaatimattomia, eivätkä ne ole erityisesti sidoksissa kultaisen suhteen kaavaan perustuvaan mittasuhdejärjestelmään. Keskimääräinen hauis on vain 33 senttimetriä, ja maksimitilavuus on vain 35 cm, mikä on melko realistista useimmille miehille! Puhumme luonnollisesti rennon hauiksen mittaamisesta.
Normaali hauislihaksen volyymitaulukko.
| Luokittelu iän mukaan | Hauislihaksen tilavuus |
| 20-29-vuotiaat | 33 cm |
| 30-39-vuotiaat | 34,5 cm |
| 40-49-vuotiaat | 35 cm |
| 50-59-vuotiaat | 34 cm |
Hauislihaksen tilavuudelle ei ole olemassa normia, kun mitataan lihasta jännittyneenä. Useimmilla ihmisillä jännittyneen lihaksen tilavuus eroaa rentoutuneen lihaksen tilavuudesta. Tilavuusero on keskimäärin 3-5 cm. Siksi on normaalia, että hauislihaksen tilavuus on rento, kun otetaan huomioon 3-5 cm keskiarvona. Haluaisin myös lisätä, että hauiksen tilavuuteen vaikuttavat monet tekijät, kuten painon ja pituuden suhde, aineenvaihdunta ja jopa elämäntapa. Näin ollen artikkelissa esitetyt luvut ovat pikemminkin esimerkkejä kuin vertailukohtia.
Hauislihakseni volyymi on melko vaatimaton. Kun olen jännittynyt, se on 43 senttimetriä, ja kun olen pystyasennossa ja rento, se on vain 39 senttimetriä. Kuinka suuri hauiksesi on? Jaa hauiksen mitat suoraan kommenteissa! Siitä tulee mielenkiintoista!
Käsivarren lihakset kohdissa 13, 14, 15, 16, 17 ja 18.
Genetiikka ja lihaskunto ovat aina määräävä tekijä siinä, onko sinulla 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 hauislihas vai ei, teini-ikäisellä on jo 13-16-vuotiaana käsivarren ympärysmitta 35cm riippuen heidän ruumiinrakenteestaan! 13-16-vuotiaana käsi on yleensä jo yli 35 cm:n kokoinen, riippuen rakennetyypistä.
Rakennetyypistä riippuen kaikilla teini-ikäisillä on erilainen purkin tilavuus, mikä johtuu genetiikasta ja iästä! Nuoruusiän aikana muodostuu jokaisen miehen tai tytön lihaksikas luuranko, ja muutaman vuoden murrosiän jälkeen muodostuu henkilön korkeus ja paino sekä kaikkien lihasryhmien tilavuus! Yleensä lihasluuston muodostumisjakso on 13-18 vuotta!
Miten selvittää hauislihaksen nopeus naisille
Tytöillä tärkeä kriteeri on enemmän paino, joka on suhteessa pituuteen, eikä niinkään hauiksen koko. Rasvakudoksen osuus on myös tärkeä. Muuten, myös vartalotyyppi otetaan huomioon, mutta sillä on toissijainen rooli.
Hauislihaksen tilavuuden laskemiseksi John McCallumin kaavaan on korvattava seuraavat parametrit: Rintojen tilavuus on kerrottava 36 prosentilla.
Jos siis rintakehän ympärysmitta on 85 cm, hauiksen ympärysmitta on 30,6 cm.
Minkä ikäisenä ja minkä ikäisenä voi aloittaa treenaamisen?
kuntosali kotona tyttö miehelle kotona voit harjoitella kotona ja kuntosalilla 14-vuotiaasta alkaen valmentajan valvonnassa urheilupolun alussa, joka asettaa sinulle tekniikan suorittaa kaikki harjoitukset, joita voit tehdä kuntosalilla, kotona!
Miten rokata hauislihakset kotona kuntosalilla
Jos harjoittelet vain yhtä hauislihaksia, hahmosi ei kehity täysin, mukaan lukien käsien tilavuus ei kasva, jos et kouluta kaikkia kehon lihaksia, kehomme yhtenä kokonaisuutena ja kaikki muutokset hahmossa tapahtuvat luonnollisesti, se on kehon fysiologinen ominaisuus, josta et voi paeta! Jos henkilön paino kasvaa, kaikki lihakset kasvavat, joten on tärkeää treenata kaikkia lihasryhmiä - selkää, jalkoja, rintakehää, vatsalihaksia eikä vain hauista, jotta lihakset kasvaisivat!
Miten rakentaa hauislihaksia 13, 14, 15, 16, 17, 18-vuotiaille teini-ikäisille.
Lihasrakenne ja -volyymi muuttuvat joka kuukausi harjoittelun aikana, jos teet harjoituksia 2-3 kertaa viikossa niin, että käsivarren lihakset ehtivät palautua harjoitusten välillä, jos lihakset kipeytyvät, on parempi siirtää harjoittelua toiseen päivään, kun ne lakkaavat kipeytymästä! Ammattilaisen vinkki
Perusharjoitukset hauiksen kasvattamiseksi käsipainoilla ja tangoilla
Kuva hauis 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm miespuoliset kaverit miten pumpata!
Harjoituksia käsipainoilla hauiksen rakentamiseksi
- Käden koukistus käsipainolla klassisella otteella (voidaan tehdä istuen).
- Vuorotellen käsien käyristykset seisten käsipainojen kanssa (voidaan suorittaa istuen).
- Käsien koukistus vasaralla seisten (voidaan tehdä istuen)
- Yhden käden curl istuen käsipainolla
- Yhden käden koukistus penkillä istuen
Harjoitus käsipainolla hauiksen rakentamiseksi
- Penkkikiharat klassisella otteella
- Nostaminen ylös tangolla kapealla otteella
- Penkkipunnerrus vasarakahvalla
- Takaperin tangon käyrät
- Penkkipunnerrus punnerruksella pystyasennossa
Venyttelyharjoitukset hauiksen kasvattamiseksi
- Penkkipunnerrus penkki curl
- Seisovat käyrät ristikkäisellä alemmalla otteella
- Ylempi ote crossoverissa
Nostaminen barbell ja käsipaino hauislihakset harjoitusohjelman
STAATTINEN PANNUKAKUN PITO
HARJOITUSTEKNIIKKA - Loistava harjoitus hauiksille, kuten tanko vatsalihaksille, staattinen harjoitus, joka vahvistaa hauista ja tekee siitä kestävämmän. Harjoituksen ydin on yksinkertainen: seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ojenna käsivarsi eteenpäin ja käännä se kämmen ylöspäin, laita kämmenen päälle niin painava tanko, että pystyt pitämään sitä vähintään 30 sekuntia. Aseta toinen käsi vartalon sivua vasten vartalon vakauttamiseksi.
TIPS - Venytä ydinlihaksia, jotta pystyt pitämään käsipainoa pidempään, tämä auttaa sinua tasapainottamaan vartaloasi paremmin; jos alaselkäsi on epämukava, käytä urheiluvyötä.
KÄÄNTEISEN OTTEEN VETO YLÖS
HARJOITUSTEKNIIKKA - Pidä kiinni leuanvetotangosta, vedä ylös leuan korkeudelle ja laske sitten hitaasti alas, kunnes käsivarret ovat lähes täysin ojennuksessa, jolloin hauislihakset jäävät vähän jännittyneiksi. Älä anna vartalon heilua, muuten harjoitus helpottuu amplitudin vuoksi ja hauislihas saa vähemmän rasitusta.
TIPS - Ne, jotka pystyvät nostamaan yli 12 kertaa, laita pannukakku vyötärölle, ja ne, jotka eivät pysty siihen, laita jakkara ensin, nosta seisten sen päällä olevien jalkojen avulla ja laske itsesi sitten alas käyttäen vain omaa kehonpainoasi.
BICEPS CURLS
HARJOITUSTEKNIIKKA - Tämä harjoitus on samanlainen kuin harjoitus numero 1, sillä erotuksella, että et tee harjoitusta vapaalla painolla, vaan harjoituskoneella. Tärkeintä on valita istuimen korkeus oikein, jotta hauislihakset kuormittuvat mahdollisimman paljon. Jännitä hauislihaksesi huippupisteessä kaikin voimin maksimaalisesti, jotta voit lisäksi ottaa hauislihassäikeet mukaan työhön.
TIPS - Älä kallista vartaloasi taaksepäin tai nykäise, sillä tämä lisää loukkaantumisriskiä ja vähentää hauiksen harjoittelun tehokkuutta.
TAIVUTUS TRX-SILMUKOILLA
HARJOITUSTEKNIIKKA - Viime aikoina ilmestynyt uusi suuntaus hauiksen harjoittelussa, aseta tangon tai crossover-tangon toinen puoli tangon toiselle puolelle, aseta kahvat rintakehän korkeudelle, siirrä tuki vähintään käsivarren matkan päähän vartalosta ja aloita hauislihaskiharat. Vartalo, jalat ja hartiat ovat kiinteät, vain hauislihakset toimivat.
TIPS - Jotta harjoitus olisi vaikeampi, aseta vartalosi 45 asteen kulmaan kuvan mukaisesti, kun teet hauislihaskiharoita, jolloin myös ydinlihakset toimivat.
HARJOITUS - VASARA
HARJOITUSTEKNIIKKA - Toinen harjoitus, jonka tarkoituksena on treenata kyynärvarret, sillä erotuksella, että toisin kuin tavallisissa käsipainon taivutuksissa, ranteen kiertoa (supinaatiota) ei tapahdu, ja käsipaino liikkuu neutraalilla otteella yhdessä asennossa peukalo ylöspäin osoittaen.
TIPS - Jos haluat treenata hauislihaksesi maksimaalisesti, aloita taivuttamalla molemmilla käsillä, ja kun tunnet lihaksen pettämisen, aloita taivuttaminen vuorotellen molemmilla käsillä. 2-3 ylimääräistä toistoa edistää lihasten kasvua.
KÄSIEN TAIVUTUKSET KÄSIPAINOILLA KALTEVALLA PENKILLÄ
HARJOITUSTEKNIIKKA - Pidä käsipainot kädessäsi ja asetu 45 asteen kulmassa taivutetulle penkille niin, että lapaluut ja takaraivo painuvat tiukasti selkänojaa vasten, ja taivuta kädet tässä asennossa.
TIPS - Varmista, että kyynärpäät pysyvät paikoillaan eivätkä mene taaksepäin, kun teet deadliffejä ja lowereita; hauislihaksia nostettaessa kyynärpäät voivat liikkua hieman eteenpäin.
Miksi minun pitäisi pumpata käsiäni ollenkaan?
Ymmärtäkäämme ensin, miksi meidän pitäisi kiinnittää huomiota käsivarsiin ja harjoittaa näitä lihasryhmiä. Tässä yhteydessä on otettava huomioon useita asioita:
- Naiset pitävät miehistä, joilla on vahvat kädet. Tämä luo mielikuvan luotettavasta suojelijasta, joka kykenee suojaamaan vastoinkäymisiltä;
- Kaunis hauislihas ja hyvin pumpattu hauislihas näyttävät hyvältä kesällä esimerkiksi T-paidassa tai lyhythihaisessa T-paidassa. Pelkästään käsivarren lihaksista näkee, että niiden omistaja on hyvässä fyysisessä kunnossa;
- Jos sinua pyydetään osoittamaan kuntosalilla tekemäsi työn tulokset, hauiksesi ovat ensimmäinen asia, joka näkyy;
- käsivarsien ulkonäön perusteella arvioidaan yleensä, onko henkilö "hauras" vai ei;
- Hyvin kehittyneet hauis- ja hauislihakset antavat mahdollisuuden saavuttaa parempia tuloksia muiden lihasryhmien harjoittelussa. Vahvat kädet mahdollistavat raskaampien painojen käytön ja siten nopeamman lihaskasvun;
- Vahvat kädet ovat suuri etu myös heikommalle sukupuolelle, sillä voit helposti kantaa laukkuja ja muita painavia esineitä (kun ympärillä ei ole miehiä);
- Kaunis ja kiinteä hauis - voit unohtaa rumat käsivarret ja roikkumisen.
ALARAAJOJEN KOUKISTUS KÖYSIKAHVALLA
HARJOITUSTEKNIIKKA - Aseta köysikahva crossoverin alempaan lohkoon ja astu askel taaksepäin niin, että paino pysyy suorassa asennossa, jolloin hauislihakset jännittyvät automaattisesti. Taivuta kädet neutraalissa otteessa peukalo ylöspäin ja taivuta käsivarsia pitäen kyynärpäät mahdollisimman lähellä vartaloa ja jännittäen hauislihakset supistumisen huippuunsa noston korkeimmassa kohdassa.
TIPS - Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, nosta kumpaakin käsivartta vuorotellen, pidä vartalo vakaassa asennossa ja vältä keinumista, jolloin hauislihaskiharoihin kohdistuu mahdollisimman suuri kuormitus.
HAUISLIHASKIHARAT KUMIN KANSSA
HARJOITUSTEKNIIKKA - Aseta jalat hartioiden väliin, vastuskuminauhan molemmat päät edessäsi, pidä selkä suorana ja vatsalihakset jännitettyinä, taivuta kädet leukaan asti samalla kun suoristat kädet ja pidät hauikset jatkuvassa jännityksessä. Tätä käytetään yleensä pumppausharjoituksen lopussa.
TIPS - Jos haluat, että kätesi verestyvät ja suurentuvat visuaalisesti lyhyeksi ajaksi, suorita maksimaalista nopeusnousua 30 sekunnin ajan.
