Τα δυνατά, αρρενωπά χέρια με καλά καθορισμένους μύες, αναμφίβολα, αποτελούν σημαντικό μέρος της εικόνας ενός πραγματικού άνδρα. Δεν είναι τυχαίο ότι το όμορφο μισό της ανθρωπότητας έλκεται από τα μυώδη χέρια, όπως ακριβώς οι άνδρες έλκονται από τα λεπτά πόδια των γυναικών ή το μέρος του σώματος από το οποίο αναπτύσσονται. Σε γενικές γραμμές, το να έχετε μεγάλους "φουσκωμένους δικέφαλους" είναι σίγουρα ένα πλεονέκτημα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ποιος πρέπει να είναι ο όγκος των δικεφάλων σε άνδρες και γυναίκες σε διαφορετικές ηλικίες. Τι μπορεί να σημαίνει αυτός ή εκείνος ο όγκος, καθώς και πώς επηρεάζει τη ζωή ενός ατόμου. Ας το μάθουμε!
Πώς να μετρήσετε τον όγκο των δικεφάλων
Για να μετρήσετε τον όγκο των δικεφάλων σας, χρησιμοποιήστε μια μετροταινία. Αν δεν έχετε μεζούρα, μπορείτε να μετρήσετε με ένα σχοινί και να βρείτε την περιφέρεια τοποθετώντας το σχοινί πάνω σε έναν χάρακα.
Υπάρχουν δύο τρόποι μέτρησης του συνολικού όγκου των δικεφάλων:
- Η πρώτη είναι όταν ο δικέφαλος βρίσκεται σε χαλαρή κατάσταση.
- Η δεύτερη είναι όταν ο μυς βρίσκεται υπό τάση.
Σε χαλαρή κατάσταση, κρατήστε το χέρι σε φυσική όρθια θέση και μετρήστε το δικέφαλο ακριβώς στο κέντρο του ώμου. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά για τους bodybuilders είναι καλύτερο να μετράτε με ένταση, καθώς οι bodybuilders επιδεικνύουν τους μύες τους στη σκηνή με αυτόν τον τρόπο.
Πρέπει να λάβετε υπόψη σας το γεγονός ότι η μέτρηση δεν πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της άντλησης, καθώς η αιμάτωση του ιστού του δικεφάλου θα τον κάνει μεγαλύτερο μόνο για μικρό χρονικό διάστημα και κυριολεκτικά μετά από λίγες ώρες η εικόνα θα είναι εντελώς διαφορετική.
Σε ένταση, μετρήστε το δικέφαλο στο πιο πλατύ σημείο του, ή, όπως είναι σωστό να λέγεται, στην κορυφή του δικεφάλου. Φυσικά, όταν είναι σφιγμένο, το χέρι πρέπει να είναι λυγισμένο στον αγκώνα.
Τι είναι ο δικέφαλος
Ο δικέφαλος είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος, ο οποίος βρίσκεται μεταξύ της ωμοπλάτης και της κερκίδας. Συμμετέχει στην κάμψη του ώμου και του αντιβραχίου. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του ανθρώπινου σώματος. Οι bodybuilders δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον μυ και με επίμονη προπόνηση μπορούν να επιτύχουν σημαντική αύξηση του μεγέθους του. Για πολλούς bodybuilders, το μέγεθος αυτών των "μπάλων" είναι πρωταρχικής σημασίας και ένας δείκτης κάποιου είδους "coolness" και υπερηφάνειας. Μια σημαντική και αξιοσημείωτη αύξηση του μεγέθους τους επιτυγχάνεται μέσω μακράς και επίμονης προπόνησης, η οποία αποδεικνύει την αφοσίωση και τη θέληση των bodybuilders.
Ποιος είναι ο ετήσιος κανόνας για τον όγκο των δικεφάλων στους άνδρες
Υπάρχει κάτι τέτοιο όπως ένας κανόνας δικεφάλων ή ένα μέσο μέγεθος δικεφάλων; Υπάρχει ένας κανόνας για τους δικέφαλους και βασίζεται στις σωματικές αναλογίες. Αυτό ισχύει και για το bodybuilding, στο οποίο αρχικά θεωρήθηκε ότι οι ιδανικές αναλογίες των δικεφάλων ήταν αυτές που ταυτίζονταν με τις αναλογίες του κάτω μέρους του ποδιού. Στη συνέχεια, το σύστημα υπολογισμού των ιδανικών σωματικών αναλογιών και του φυσιολογικού όγκου των δικεφάλων στον αθλητισμό έγινε πιο περίπλοκο και ως βάση ελήφθη ο τύπος της χρυσής τομής.
Αλλά για τους άνδρες που δεν γυμνάζονται στο γυμναστήριο, ο όγκος των δικεφάλων είναι αρκετά μέτριος και δεν συνδέεται συγκεκριμένα με το σύστημα αναλογιών που βασίζεται στον τύπο της χρυσής αναλογίας. Ένας μέσος δικέφαλος είναι μόνο 33 εκατοστά και ο μέγιστος όγκος είναι μόνο 35 εκατοστά, κάτι που είναι αρκετά ρεαλιστικό για τους περισσότερους άνδρες! Φυσικά, μιλάμε για τη μέτρηση χαλαρών δικεφάλων.
Κανονικός πίνακας όγκου δικεφάλων.
| Ταξινόμηση ανά ηλικία | Όγκος δικεφάλου |
| 20-29 ετών | 33 cm |
| 30-39 ετών | 34,5 cm |
| 40-49 ετών | 35 cm |
| 50-59 ετών | 34 cm |
Δεν υπάρχει κανόνας για τον όγκο του δικεφάλου όταν μετράται ένας μυς σε τάση. Όμως, στους περισσότερους ανθρώπους, ο όγκος του μυός σε ένταση διαφέρει από τον όγκο του μυός σε χαλάρωση. Κατά μέσο όρο η διαφορά όγκου είναι 3-5 cm. Ως εκ τούτου, είναι φυσιολογικό να έχουμε τον όγκο των δικεφάλων σε χαλαρή κατάσταση, λαμβάνοντας υπόψη 3-5 cm ως μέση τιμή. Θα ήθελα επίσης να προσθέσω ότι ο όγκος των δικεφάλων επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η αναλογία βάρους προς ύψος, ο μεταβολισμός, ακόμη και ο τρόπος ζωής. Συνεπώς, τα στοιχεία που αναφέρονται στο άρθρο αποτελούν ένα είδος παραδείγματος και όχι σημείο αναφοράς.
Ο όγκος του δικεφάλου μου είναι αρκετά μέτριος. Όταν είμαι σφιγμένος, είναι 43 εκατοστά, ενώ όταν είμαι όρθιος και χαλαρός, είναι μόνο 39 εκατοστά. Πόσο μεγάλος είναι ο δικέφαλός σου; Μοιραστείτε τις μετρήσεις των δικεφάλων σας απευθείας στα σχόλια! Θα είναι ενδιαφέρον!
Μύες των βραχιόνων στα 13, 14, 15, 16, 17, 18
Η γενετική και η μυϊκή συγκρότηση είναι πάντα καθοριστικός παράγοντας για το αν έχετε ή όχι ένα δικέφαλο 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 ή όχι, ένας έφηβος έχει ήδη περιφέρεια βραχίονα 35 εκατοστών στην ηλικία των 13-16 ετών ανάλογα με τη σωματική του διάπλαση! Στην ηλικία των 13-16 ετών το χέρι είναι συνήθως ήδη μεγαλύτερο από 35 εκατοστά, ανάλογα με τον τύπο της κατασκευής.
Ανάλογα με τον τύπο του σώματος, όλοι οι έφηβοι έχουν διαφορετικό όγκο βάζου, που οφείλεται στη γενετική και την ηλικία! Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, σχηματίζεται ο μυϊκός σκελετός κάθε άνδρα ή κοριτσιού και μετά από μερικά χρόνια εφηβείας, διαμορφώνεται το ύψος και το βάρος του ατόμου και ο όγκος όλων των μυϊκών ομάδων! Συνήθως η περίοδος σχηματισμού του μυϊκού σκελετού είναι από 13 έως 18 ετών!
Πώς να μάθετε το ποσοστό των δικεφάλων για τις γυναίκες
Στα κορίτσια, το σημαντικότερο κριτήριο είναι το μεγαλύτερο βάρος, το οποίο σχετίζεται με το ύψος, παρά το μέγεθος των δικεφάλων. Το ποσοστό του λιπώδους ιστού είναι επίσης σημαντικό. Παρεμπιπτόντως, ο σωματότυπος λαμβάνεται επίσης υπόψη, αλλά παίζει δευτερεύοντα ρόλο.
Για τον υπολογισμό του όγκου των δικεφάλων, οι ακόλουθες παράμετροι πρέπει να αντικατασταθούν στον τύπο του John McCallum: όγκος στήθους επί 36%.
Επομένως, εάν η περιφέρεια του στήθους σας είναι 85 cm, η περιφέρεια του δικεφάλου σας θα είναι 30,6 cm.
Πόσο χρονών και σε ποια ηλικία μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε;
γυμναστήριο στο σπίτι κορίτσι για τον άνδρα στο σπίτι μπορείτε να ασκείστε στο σπίτι και στο γυμναστήριο από την ηλικία των 14 ετών υπό την επίβλεψη ενός προπονητή στην αρχή της αθλητικής σας πορείας για να σας θέσει την τεχνική για να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο, στο σπίτι!
Πώς να ταρακουνήσετε τους δικεφάλους σας στο σπίτι στο γυμναστήριο
Αν εκπαιδεύετε μόνο ένα δικέφαλο σχήμα σας δεν θα αναπτυχθεί πλήρως, συμπεριλαμβανομένου του όγκου των χεριών δεν θα αυξηθεί, αν δεν εκπαιδεύσετε όλους τους μυς του σώματος, το σώμα μας ως μια ενιαία μονάδα και όλες οι αλλαγές στο σχήμα συμβαίνουν φυσικά είναι ένα φυσιολογικό χαρακτηριστικό του σώματος από το οποίο δεν μπορείτε να ξεφύγετε! Αν το σωματικό βάρος ενός ατόμου αυξάνεται, όλοι οι μύες αυξάνονται σε μέγεθος, οπότε είναι σημαντικό να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες - πλάτη, πόδια, στήθος, κοιλιακούς και όχι μόνο τους δικέφαλους για να το κάνετε μεγάλο!
Πώς να χτίσετε τους δικέφαλους σε 13, 14, 15, 16, 17, 18 ετών έφηβους.
Η δομή και ο όγκος των μυών θα αλλάζει κάθε μήνα προπόνησης, αν κάνετε τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, ώστε οι μυς των χεριών να έχουν χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων, αν οι μύες πονάνε, είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση για μια άλλη μέρα, όταν σταματήσουν να πονάνε! Συμβουλή επαγγελματία
Βασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλων σας με αλτήρες και βαράκια
Φωτογραφία δικέφαλοι 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 cm άνδρες παιδιά πώς να αντλήσει επάνω!
Ασκήσεις με αλτήρες για να χτίσετε τους δικεφάλους σας
- Κάμψεις βραχιόνων με αλτήρα σε κλασική λαβή (μπορεί να εκτελεστεί καθιστή)
- Εναλλασσόμενες κάμψεις βραχιόνων όρθιες με αλτήρες (μπορούν να εκτελεστούν και καθιστές)
- Κούρδισμα χεριών με λαβή σφυριού ενώ στέκεστε (μπορεί να εκτελεστεί και καθιστός)
- Κάμψη ενός βραχίονα σε καθιστή θέση με αλτήρα
- Κάμψη ενός βραχίονα ενώ κάθεστε σε πάγκο
Άσκηση με μπάρα για να χτίσετε τους δικέφαλους
- Κάμψεις πάγκου με κλασική λαβή
- Ανύψωση με μπάρα σε στενή λαβή
- Πίεση πάγκου με λαβή σφυριού
- Πίσω κάμψεις με μπάρα προς τα πίσω
- Πίεση πάγκου με μπάρα σε όρθια θέση
Ασκήσεις stretching για να χτίσετε τους δικέφαλους σας
- Πάγκος πάγκου πάγκου πάγκου curl
- Όρθια μπούκλες με την κάτω λαβή crossover
- Πάνω λαβή στο crossover
Ανύψωση του προγράμματος προπόνησης δικεφάλων με βαράκια και αλτήρες
ΣΤΑΤΙΚΉ ΛΑΒΉ ΤΗΓΑΝΊΤΑΣ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Μια εξαιρετική άσκηση για τους δικέφαλους, όπως η μπάρα για τους κοιλιακούς, μια στατική άσκηση που δυναμώνει τους δικέφαλους, κάνοντάς τους πιο ανθεκτικούς. Η ουσία της άσκησης είναι απλή, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός και γυρίστε το με την παλάμη προς τα πάνω, βάλτε μια μπάρα τέτοιου βάρους στην κορυφή της παλάμης σας ώστε να μπορείτε να την κρατήσετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο πλάι του σώματος για να σταθεροποιήσετε το σώμα.
TIPS - Τεντώστε τους μύες του κορμού σας για να μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα για περισσότερο χρόνο, αυτό θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε καλύτερα τον κορμό σας- αν η μέση σας είναι άβολη, φορέστε μια αθλητική ζώνη.
PULL-UP ΜΕ ΑΝΤΊΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΉ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Κρατηθείτε από τη μπάρα του chin-up, τραβηχτείτε μέχρι το ύψος του πηγουνιού και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω σε σχεδόν πλήρη έκταση των χεριών σας, αφήνοντας τους δικέφαλους σας σε μικρή ένταση. Μην αφήνετε το σώμα να ταλαντεύεται, διαφορετικά η άσκηση γίνεται ευκολότερη λόγω του εύρους και οι δικέφαλοι δέχονται λιγότερη καταπόνηση.
TIPS - Για όσους μπορούν να σηκώσουν πάνω από 12 φορές, βάλτε τηγανίτα στη μέση και για όσους δεν μπορούν να το κάνουν, τοποθετήστε πρώτα το σκαμνί, σηκώστε το με λίγη βοήθεια από τα πόδια που στέκονται πάνω σε αυτό και στη συνέχεια κατεβείτε κάτω χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας.
BICEPS CURLS
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την άσκηση νούμερο 1, με τη διαφορά ότι δεν θα εκτελέσετε την άσκηση με ελεύθερο βάρος, αλλά σε ένα μηχάνημα προπόνησης. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε σωστά το ύψος του καθίσματός σας, ώστε να τοποθετήσετε το μέγιστο φορτίο στους δικέφαλους. Στο κορυφαίο σημείο, με όλη σας τη δύναμη, τεντώστε τους δικεφάλους σας στο μέγιστο, ώστε να μπορέσετε να εμπλέξετε επιπλέον τις μυϊκές ίνες των δικεφάλων στην εργασία.
TIPS - Μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω και μην κάνετε τράβηγμα, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης των δικεφάλων σας.
ΚΆΜΨΗ ΜΕ ΒΡΌΧΟΥΣ TRX
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Μια νέα τάση στην προπόνηση των δικεφάλων που εμφανίστηκε πρόσφατα, τοποθετήστε τη μία πλευρά της μπάρας ή της διασταυρούμενης μπάρας στην άλλη πλευρά της μπάρας, τοποθετήστε τις λαβές στο ύψος του στήθους, μετακινήστε το στήριγμα τουλάχιστον ένα μήκος βραχίονα μακριά από το σώμα και αρχίστε να κάνετε κάμψεις δικεφάλων. Ο κορμός, τα πόδια και οι ώμοι είναι σταθερά, μόνο οι δικέφαλοι δουλεύουν.
TIPS - Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, ενώ κάνετε κάμψεις δικεφάλων, τοποθετήστε το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών όπως φαίνεται στην εικόνα, αυτό θα γυμνάσει και τους μύες του κορμού σας.
ΆΣΚΗΣΗ - ΣΦΥΡΊ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Άλλη μια άσκηση που στοχεύει στην προπόνηση των αντιβραχιόνων, με τη διαφορά ότι σε αντίθεση με τις κανονικές κάμψεις αλτήρων, δεν υπάρχει περιστροφή του καρπού (υπερέκταση) και ο αλτήρας κινείται με ουδέτερη λαβή σε μια θέση με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα πάνω.
TIPS - Για να γυμνάσετε τους δικεφάλους σας στο μέγιστο, ξεκινήστε με κάμψη και με τα δύο χέρια και όταν αισθανθείτε μυϊκή ανεπάρκεια, αρχίστε να κάμπτεστε με τα δύο χέρια εναλλάξ. Επιπλέον 2-3 επαναλήψεις, θα διεγείρουν την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
ΚΆΜΨΕΙΣ ΧΕΡΙΏΝ ΜΕ ΑΛΤΉΡΕΣ ΣΕ ΚΕΚΛΙΜΈΝΟ ΠΆΓΚΟ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Κρατήστε τους αλτήρες και ξαπλώστε σε έναν λυγισμένο πάγκο σε γωνία 45 μοιρών, με τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού να πιέζονται σφιχτά στην πλάτη και λυγίστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση.
TIPS - Όταν κάνετε άρσεις θανάτου και χαμηλές άρσεις, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν στη θέση τους και δεν πηγαίνουν προς τα πίσω- μπορείτε να τους μετακινήσετε ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τις άρσεις με αλτήρες δικεφάλων.
Γιατί να αντλήσω τα χέρια μου;
Ας καταλάβουμε πρώτα γιατί πρέπει να δίνουμε προσοχή στα χέρια και να γυμνάζουμε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Υπάρχουν διάφορα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη εδώ:
- Στις γυναίκες αρέσουν οι άντρες με δυνατά χέρια. Αυτό δημιουργεί την εικόνα ενός αξιόπιστου προστάτη, ικανού να προστατεύει από τις αντιξοότητες,
- Ένας όμορφος δικέφαλος και καλά φουσκωμένοι τρικέφαλοι φαίνονται υπέροχα το καλοκαίρι, για παράδειγμα, σε ένα T-shirt ή T-shirt με κοντά μανίκια. Μόνο από τους μυς των χεριών τους μπορείτε να δείτε ότι ο ιδιοκτήτης τους είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση,
- Αν σας ζητηθεί να επιδείξετε το αποτέλεσμα της δουλειάς σας στο γυμναστήριο, οι δικέφαλοί σας εμφανίζονται στην πρώτη θέση,
- η εμφάνιση των χεριών, κατά κανόνα, χρησιμοποιείται για να κριθεί αν ένα άτομο είναι "εύθραυστο" ή όχι,
- Ένας καλά αναπτυγμένος τρικέφαλος και δικέφαλος είναι μια ευκαιρία να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στην εκγύμναση των άλλων μυϊκών ομάδων. Τα δυνατά χέρια σας επιτρέπουν να εργάζεστε με βαρύτερα βάρη και, επομένως, να επιτυγχάνετε ταχύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης,
- Τα δυνατά χέρια είναι επίσης ένα μεγάλο πλεονέκτημα για το αδύναμο φύλο, καθώς μπορείτε εύκολα να μεταφέρετε τσάντες και άλλα βάρη (όταν δεν υπάρχουν άνδρες γύρω σας),
- Ένα όμορφο και σταθερό τρικέφαλο - μπορείτε να ξεχάσετε τα αντιαισθητικά χέρια και τη χαλάρωση.
ΚΑΜΠΎΛΗ ΚΆΤΩ ΠΟΔΙΏΝ ΜΕ ΛΑΒΉ ΣΧΟΙΝΙΟΎ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Τοποθετήστε τη λαβή του σχοινιού στο κάτω μπλοκ του crossover, κάνοντας ένα βήμα προς τα πίσω, ώστε το βάρος να παραμείνει σε ευθεία θέση, η οποία αυτόματα δημιουργεί ένταση στους δικέφαλους. Λυγίστε τα χέρια σας σε ουδέτερη λαβή με τον αντίχειρά σας να δείχνει προς τα πάνω και λυγίστε τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας και στο υψηλότερο σημείο της ανύψωσης, εφαρμόστε τη μέγιστη δυνατή ένταση των δικεφάλων για να επιτύχετε μέγιστη σύσπαση.
TIPS - Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε κάθε χέρι με τη σειρά, διατηρώντας τον κορμό σας σε σταθερή θέση και αποφεύγοντας το κούνημα, θέτοντας έτσι το μέγιστο φορτίο στις κάμψεις δικεφάλων.
ΚΆΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΆΛΩΝ ΜΕ ΚΑΟΥΤΣΟΎΚ
ΤΕΧΝΙΚΉ ΆΣΚΗΣΗΣ - Τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στους ώμους σας, με τις δύο άκρες του ιμάντα αντίστασης μπροστά σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το πηγούνι ενώ ισιώνετε τα χέρια σας, διατηρώντας τους δικέφαλους σε συνεχή ένταση. Αυτό χρησιμοποιείται συνήθως στο τέλος μιας άσκησης pumppin'.
TIPS - Για να αιματώσετε τα χέρια σας στο μέγιστο βαθμό και να τα μεγεθύνετε οπτικά για σύντομο χρονικό διάστημα, εκτελέστε μέγιστη κάμψη ταχύτητας για 30 δευτερόλεπτα.
