Силните, мъжествени ръце с добре очертани мускули несъмнено са важна част от образа на истинския мъж. Не напразно красивата половина на човечеството е привлечена от мускулестите ръце, както мъжете са привлечени от стройните женски крака или от частта от тялото, от която те израстват. По принцип наличието на големи "напомпани мускули" е определено предимство, но също така е важно да се знае какъв трябва да бъде обемът на бицепсите при мъжете и жените на различна възраст. Какво може да означава този или онзи обем, както и как той влияе на живота на човека. Нека разберем!
Как да измерваме обема на бицепса
За да измерите обема на бицепсите си, използвайте рулетка. Ако не разполагате с лента, можете да измерите с въже и да определите обиколката, като поставите въжето върху линийка.
Съществуват два начина за измерване на общия обем на бицепса:
- Първият е, когато бицепсът е в отпуснато състояние.
- Вторият е, когато мускулът е под напрежение.
В отпуснато състояние дръжте ръката в естествено изправено положение и измерете бицепса точно в центъра на рамото. Това е правилният начин за повечето хора, но за бодибилдърите е по-добре да измерват напрежението, тъй като по този начин бодибилдърите показват мускулите си на сцената.
Трябва да вземете под внимание факта, че измерването не трябва да се прави по време на помпане, тъй като притокът на кръв към бицепса ще го уголеми само за кратко време и само след няколко часа фигурата ще бъде напълно различна.
При напрягане измерете бицепса в най-широката му точка или, както е правилно да се каже, на върха на бицепса. Естествено, когато е напрегната, ръката трябва да е сгъната в лакътя.
Какво е бицепс
Бицепсът е двуглавият мускул, който се намира между лопатката и лъчевата кост. Той участва във флексията на рамото и предмишницата. Той е един от най-изявените мускули на човешкото тяло. Културистите обръщат специално внимание на този мускул и чрез упорити тренировки могат да постигнат значително увеличаване на размера му. За много бодибилдъри размерът на тези "топки" е от основно значение и е показател за някакъв вид "готиност" и гордост. Значителното и забележимо увеличаване на размерите им се постига чрез продължителни и упорити тренировки, което показва отдадеността и волята на бодибилдърите.
Каква е годишната норма за обема на бицепса при мъжете
Съществува ли нещо като норма за бицепс или среден размер на бицепса? Съществува норма за бицепс, която се основава на пропорциите на тялото. Това се отнася и за културизма, където първоначално се е смятало, че идеалните пропорции на бицепса са тези, които са идентични с пропорциите на долната част на крака. Впоследствие системата за изчисляване на идеалните пропорции на тялото и нормалния обем на бицепса при атлетизма се усложнява и за основа се взема формулата на златното сечение.
Но за мъжете, които не тренират във фитнеса, обемите на бицепсите са доста скромни и не са свързани конкретно със системата от пропорции, основана на формулата на златното сечение. Средната дължина на бицепса е само 33 сантиметра, а максималният обем е само 35 сантиметра, което е съвсем реалистично за повечето мъже! Естествено, става дума за измерване на отпуснати бицепси.
Нормална таблица за обема на бицепса.
| Класификация по възраст | Обем на бицепса |
| 20-29 години | 33 см |
| 30-39 години | 34,5 cm |
| 40-49 години | 35 см |
| 50-59 години | 34 см |
Няма норма за обема на бицепса при измерване на мускул в напрежение. Но при повечето хора обемът на мускула в напрежение се различава от обема на отпуснатия мускул. Средно разликата в обема е 3-5 см. Ето защо е нормално обемът на бицепса да е в отпуснато състояние, като се вземат предвид 3-5 см като средна стойност. Бих искал също така да добавя, че обемът на бицепсите се влияе от редица фактори, като съотношението тегло/височина, метаболизма и дори начина на живот. Затова посочените в статията цифри са по-скоро пример, отколкото еталон.
Обемът на бицепса ми е доста скромен. Когато съм напрегнат, тя е 43 см, а когато съм изправен и отпуснат, е само 39 см. Колко голям е бицепсът ви? Споделете измерванията си на бицепса директно в коментарите! Ще бъде интересно!
Мускули на ръцете при 13, 14, 15, 16, 17, 18
Генетиката и мускулната конституция винаги са определящи за това дали имате бицепс от 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или не, а един тийнейджър вече има обиколка на ръката от 35 см на възраст 13-16 години в зависимост от телосложението си! На 13-16-годишна възраст ръката обикновено вече е по-голяма от 35 см, в зависимост от вида на телосложението.
В зависимост от вида на телосложението всички тийнейджъри имат различен обем на буркана - всичко това се дължи на генетиката и възрастта! По време на юношеството се оформя мускулният скелет на всеки мъж или момиче, а след няколко години на юношеството се формират височината и теглото на човека и обемът на всички мускулни групи! Обикновено периодът на формиране на мускулния скелет е от 13 до 18 години!
Как да разберете скоростта на бицепса за жени
При момичетата важният критерий е по-голямото тегло, което е свързано с ръста, а не с размера на бицепса. Процентът на мастната тъкан също е важен. Между другото, типът на тялото също се взема под внимание, но той играе второстепенна роля.
За да се изчисли обемът на бицепса, във формулата на Джон Маккалъм трябва да се заменят следните параметри: Обемът на гърдите трябва да се умножи по 36%.
Следователно, ако гръдната ви обиколка е 85 см, бицепсовата ви обиколка ще бъде 30,6 см.
На колко години можете да започнете да тренирате?
фитнес у дома момиче за мъж у дома можете да се упражнявате у дома и в залата от 14-годишна възраст под надзора на треньор в началото на спортния си път, за да ви зададе техниката за изпълнение на всички упражнения, които можете да правите в залата, у дома!
Как да раздвижите бицепсите си у дома в залата
Ако тренирате само един бицепс, фигурата ви няма да се развие напълно, включително обемът на ръцете няма да расте, ако не тренирате всички мускули на тялото, тялото ни като едно цяло и всички промени във фигурата се случват естествено, това е физиологична характеристика на тялото, от която не можете да избягате! Ако телесното тегло на човек нараства, всички мускули увеличават размера си, така че е важно да тренирате всички мускулни групи - гръб, крака, гърди, коремни мускули, а не само бицепс, за да го направите голям!
Как да изградим бицепс при 13, 14, 15, 16, 17, 18-годишни тийнейджъри.
Структурата и обемът на мускулите ще се променят всеки месец на тренировка, ако правите упражненията 2-3 пъти седмично, така че мускулите на ръцете да имат време да се възстановят между тренировките, ако мускулите ги боли, по-добре е да отложите тренировката за друг ден, когато престанат да ги боли! Професионален съвет
Основни упражнения за укрепване на бицепса с дъмбели и щанги
Снимка на бицепси 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мъжки момчета как да се напомпат!
Упражнения с дъмбели за укрепване на бицепса
- Свиване на ръце с дъмбел с класически хват (може да се изпълнява в седнало положение)
- Редуващи се свивания на ръцете в изправено положение с дъмбели (може да се изпълняват и в седнало положение)
- Свиване на ръце с чуков хват в изправено положение (може да се изпълнява и в седнало положение)
- Свиване на една ръка в седнало положение с дъмбел
- Свиване на една ръка, докато седите на пейка
Упражнение с щанга за изграждане на бицепс
- Свиване на пейка с класически хват
- Повдигане с щанга в тесен захват
- Преса на пейка с чуков хват
- Извиване на щанга назад
- Преса на пейка с щанга в изправено положение
Упражнения за разтягане за укрепване на бицепса
- Бенч преса за извиване на пейка
- Свивания в изправено положение с кръстосан долен захват
- Горна част на захвата в кросоувъра
Програма за тренировка за бицепс с вдигане на щанга и дъмбел
СТАТИЧНО ЗАДЪРЖАНЕ НА ПАЛАЧИНКИ
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Чудесно упражнение за бицепса, подобно на щангата за коремната преса, статично упражнение, което укрепва бицепса и го прави по-издръжлив. Същността на упражнението е проста, застанете с крака на ширината на раменете, изпънете ръката си напред и я обърнете с дланта нагоре, поставете на дланта си щанга с такава тежест, че да можете да я задържите поне 30 секунди. Поставете другата ръка отстрани на тялото, за да го стабилизирате.
СЪВЕТИ - Разтегнете основните си мускули, за да можете да държите дъмбела по-дълго време, това ще ви помогне да балансирате по-добре торса си; ако долната част на гърба ви е неудобна, носете спортен колан.
ИЗДЪРПВАНЕ С ОБРАТНА ХВАТКА
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Хванете се за лоста за повдигане на брадичката, издърпайте се до нивото на брадичката и след това бавно се спуснете надолу до почти пълно разгъване на ръцете, като оставите бицепсите си под малко напрежение. Не позволявайте на тялото да се люлее, в противен случай упражнението става по-леко поради амплитудата и бицепсът се натоварва по-малко.
СЪВЕТИ - Тези, които могат да вдигат повече от 12 пъти, сложете палачинката на кръста, а тези, които не могат да го направят, поставете първо табуретка, вдигнете я с малка помощ от стъпалата, които стоят върху нея, и след това се спуснете надолу, като използвате само собственото си тегло.
BICEPS CURLS
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Това упражнение е подобно на упражнение № 1, с тази разлика, че няма да го изпълнявате със свободна тежест, а на тренажор. Основното нещо е да изберете правилно височината на седалката, така че да натоварите максимално бицепса. В горната част, с всички сили, напрегнете максимално бицепса си, за да можете допълнително да включите мускулните влакна на бицепса в работата.
СЪВЕТИ - Не накланяйте торса си назад или не се подрусвайте, тъй като това увеличава риска от нараняване и намалява ефективността на тренировката за бицепс.
ОГЪВАНЕ С ПРИМКИ TRX
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Нова тенденция в обучението за бицепс, която се появи наскоро, поставете едната страна на щангата или кръстосаната щанга от другата страна на щангата, поставете дръжките на нивото на гърдите, преместете опората на поне една ръка разстояние от тялото и започнете да правите бицепсови извивки. Торсът, краката и раменете са фиксирани, работят само бицепсите.
СЪВЕТИ - За да направите упражнението още по-трудно, докато правите бицепс, поставете тялото си под ъгъл 45 градуса, както е показано на снимката, което ще натовари и основните ви мускули.
УПРАЖНЕНИЕ - ЧУК
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Друго упражнение, насочено към трениране на предмишниците, с тази разлика, че за разлика от нормалните сгъвания с дъмбели при него няма ротация на китката (супинация), а дъмбелът се движи с неутрален захват в едно положение с палец, насочен нагоре.
СЪВЕТИ - За да тренирате максимално бицепса си, започнете да се сгъвате с двете ръце, а когато почувствате мускулна недостатъчност, започнете да се сгъвате последователно с двете ръце. Допълнителни 2-3 повторения ще стимулират по-добър мускулен растеж.
СГЪВАНЕ НА РЪЦЕТЕ С ДЪМБЕЛИ НА НАКЛОНЕНА ПЕЙКА
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Дръжте гирички и легнете на огъната пейка под ъгъл 45 градуса, като лопатките и задната част на главата са плътно притиснати към облегалката и сгънете ръцете си в това положение.
СЪВЕТИ - Когато правите мъртва тяга и тяга с дъмбели, гледайте лактите ви да останат на място и да не се изнасят назад; при вдигането на бицепс с дъмбели може да ги преместите леко напред.
Защо изобщо трябва да помпам ръцете си?
Нека първо разберем защо трябва да обърнем внимание на ръцете и да тренираме тези мускулни групи. Тук трябва да се вземат предвид няколко неща:
- Жените харесват мъже със силни ръце. Това създава имидж на надежден защитник, който може да предпази от беди;
- Красивите бицепси и добре напомпаните трицепси изглеждат чудесно през лятото, например в тениска или потник с къс ръкав. Само по мускулите на ръцете се вижда, че собственикът им е в отлична физическа форма;
- Ако ви помолят да демонстрирате резултата от работата си във фитнеса, на първо място ще бъдат показани бицепсите ви;
- видът на ръцете по правило се използва, за да се прецени дали даден човек е "слаб" или не;
- Добре развитите трицепси и бицепси дават възможност за постигане на по-добри резултати при тренировката на останалите мускулни групи. Силните ръце ви позволяват да работите с по-тежки тежести и следователно да постигнете по-бързо мускулно развитие;
- Силните ръце са голямо предимство и за слабия пол, тъй като с тях лесно можете да носите чанти и други тежки предмети (когато наоколо няма мъже);
- Красиви и стегнати трицепси - можете да забравите за грозните ръце и увисването им.
СВИВАНЕ НА ДОЛНАТА ЧАСТ НА КРАКАТА С ДРЪЖКА НА ВЪЖЕ
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Поставете дръжката на въжето върху долния блок на кросоувъра, като направите крачка назад, така че тежестта да остане в изправено положение, което автоматично поставя напрежение върху бицепсите. Изпънете ръцете си в неутрален захват с палец, насочен нагоре, и сгънете ръцете си, като държите лактите неподвижни, възможно най-близо до торса, и напрягате бицепсите до върха на контракцията в най-високата точка на повдигането.
СЪВЕТИ - За да направите упражнението по-трудно, вдигайте последователно всяка ръка, като поддържате торса в стабилно положение и избягвате люлеенето, като по този начин натоварвате максимално бицепсовото свиване.
БИЦЕПСОВИ ИЗВИВКИ С ГУМА
ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯТА - Поставете краката си между раменете, с двата края на съпротивителния ластик пред вас, като държите гърба изправен и коремните мускули напрегнати, след което сгънете ръцете си до брадичката, докато изправяте ръцете си, поддържайки бицепсите в постоянно състояние на напрежение. Обикновено се използва в края на упражнението "пумпин".
СЪВЕТИ - За да получите максимално окървавени и визуално уголемени ръце за кратък период от време, направете максимално бързо сгъване за 30 секунди.
